План подготовки к дистанции Half-Ironman за 11 недель.
Старший тренер JusTTri Professional Sport Training, профессиональный триатлет на дистанциях Ironman - Евгений Никитин составил простой план для подготовки к дистанции half-ironman за 11 недель.
"11 недель достаточно небольшой срок для подготовки к такой серьёзной дистанции, как триатлон на полу-железную дистанцию, поэтому этот тренировочный план для тех, кто уже имеет некоторые навыки в каждом виде триатлона (плавание, велосипед, бег).
Данный план рассчитан на 9 тренировок в неделю (3 по плаванию, 3 по вело и 3 по бегу)
План выстроен по схеме 3 недели загрузка + одна разгрузка. Эта схема поможет вам легче переносить нагрузку и сохранить мотивацию до самого старта.
Интенсивность каждой тренировки будет задаваться параметрами пульса(ЧСС)*, и уровнем воспринимаемой нагрузки (УВН) по шкале от 1(никакой нагрузки) до 10(максимальная нагрузка).
• Свободно (чсс 130 - 140, УВН - 3-4)
• Легко (чсс 140-150, УВН 5-6)
• Интенсивно (чсс 150-160, УВН 6-7)
• Спринт короткие ускорения на максимальной скорости (чсс максимальный, УВН 8-10)
• Соревновательный темп (чсс 150-160, УВН 6-7, скорость с которой вы планируете пройти каждый этап на соревнованиях: 1,9км плавание, 90км велогонка, 21,1км бег) Пример: Если вы планируете проплыть 1.9км за 38мин.., то ваш Соревновательный темп - 2мин./100м.
Если при выполнении данного плана вы чувствуете постоянную усталость, апатию и раздражительность, то это значит, что воспринимаемая нагрузка слишком высока для вас. В этом случае стоит снизить объём и интенсивность тренировок на 20-30%.
* Показатели ЧСС у каждого человека индивидуальны и значительно различаются в зависимости от пола, возраста и физической формы. Я привожу усреднённые значения. Узнать свой ЧСС для каждого вида интенсивности вам поможет шкала уровня воспринимаемой нагрузки (УВН)
Неделя 1
Понедельник Велосипед 40 мин. Свободно
Вторник Плавание 10х100м Свободно (отдых 40сек.), 400м Легко Бег 5х1000м 1-2раз Свободно, 3-5 Легко (отдых 40сек)
Среда Велосипед 40мин. Свободно
ЧетвергПлавание 5х200м Свободно (отдых 30сек.), 500м легко Бег 3х2000м 1 раз Свободно, 2-3раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница Выходной
Суббота Плавание 3х500м Свободно (отдых 1мин.) Бег 5000м Свободно
Воскресенье Велосипед 60мин. Свободно
Неделя 2
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 500м Свободно 5х200м Легко (отдых 30сек.) Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.)
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко
Четверг Плавание 300м Свободно, 4х25м Спринт (отдых 40сек), 1000м Свободно Бег 5х2000м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 10 мин. Свободно + 50мин. Легко
Суббота Плавание 1500м Свободно Бег 8000м Свободно
Воскресенье Велосипед 60мин. Свободно + 20мин. Легко
Неделя 3
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 400м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек) 4х300м Легко (отдых 40сек) Бег 2000м Свободно, 4х2000м Легко (отдых 1мин.)
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 50мин. Легко
Четверг Плавание 500м Свободно, 3х300м Легко, 500м Свободно Бег 4х3000м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 30мин. Легко
Суббота Плавание 4х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 2х5000м Свободно (отдых 1мин.)
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко
Неделя 4 (разгрузочная)
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 400м Свободно, 1000м Легко Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.) Среда Велосипед 20мин. Свободно + 30мин. Легко
Четверг Плавание 1500м Свободно Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница велосипед 40 мин. Свободно
Суббота Плавание 2х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 5000м Свободно
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 20мин. Легко
Неделя 5
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 5х100м Интенсивно (отдых 40сек.), 1000м Свободно Бег 2000м Свободно, 4х1000м Интенсивно (отдых 1мин.), 2000м Свободно
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 500м Свободно Бег 2000 Свободно, 4х3000м Легко (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно
Суббота Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 40сек.) Бег 10000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко
Неделя 6
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 2х1000м Свободно Бег 3х5000м Свободно (отдых 1мин.)
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Легко + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 1000м Свободно Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин.
Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 5 повторов: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно
Суббота Плавание 5х500м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 40сек.) Бег 12000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко
Неделя 7
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 3х1000м 1 раз Свободно, 2-3 Легко (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 4х3000м 1-2 раз Легко, 3-4 Интенсивно (отдых 1 мин.)
Среда Велосипед 30мин. Свободно + 6 повторов: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 30 мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 5х100 Интенсивно (отдых 20сек.), 500м Свободно Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин.
Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 4 повтора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно
Суббота Плавание 2х1500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.) Бег 15000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко
Неделя 8
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 500м Свободно, 1000м ЛегкоБег 2000м Свободно, 3х2000м Легко (отдых 1мин.) Среда Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко
Четверг Плавание 2х1000м Свободно (отдых 1мин.) Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 50 мин. Свободно
Суббота Плавание 3х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 7000м Свободно
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Легко
Неделя 9
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 5000м Соревновательный темп, 2000м Легко
Среда Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 30мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Соревновательный темп, 500 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.) Бег 2000 Свободно, 5х2000м Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно
Суббота Плавание 4х500м Соревновательный темп (отдых 1мин.)Бег 2х5000м Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Соревновательный темп
Неделя 10
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 4х400м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 8000м Соревновательный темп
Среда Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно
Четверг Плавание 500м Свободно, 800м Соревновательный темп, 300 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.) Бег 2000 Свободно, 3х3000м Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 40мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно
Суббота Плавание 3х400м Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 10000м Соревновательный темп
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Соревновательный темп.
Неделя 11
Понедельник Выходной
Вторник Плавание 2х500м 1 раз Свободно, 2 раз Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Среда Бег 2000м Свободно, 3х1000м Соревновательный темп (отдых 40сек.), 1000м Свободно Четверг Велосипед 1 час Легко
Пятница Выходной
Суббота Бег 5х1000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп, 5 раз Свободно (отдых 1мин.)
Воскресенье
Удачи и наслаждайтесь гонкой!
#tri_athlon #ironman #ironstar #триатлон #триатлет #спорт #зож #гонка
